Esta técnica envolve a contração e o relaxamento de vários grupos de músculos até que estes estejam relaxados.

Instruções iniciais:

Feche os olhos, posicione-se de forma confortável. Respire calmamente… Você se sente completamente tranquilo…

Grupos musculares a serem relaxados: braços e mãos, pernas e pés, abdômen, ombros e pescoço e rosto.

Primeira contração dos grupos musculares:

Preste atenção nos músculos do (a) seu (sua)… Agora, contraria os músculos do (a) seu (sua)…, contraia, contraia, contraia… Agora solte, solte completamente os músculos do (a) seu (sua)…

Preste atenção na diferença de quando os músculos do (a) seu (sua)… estavam contraídos para agora que estão relaxados, relaxados, relaxados…

Segunda contração dos grupos musculares:

Novamente, preste atenção nos músculos do (a) seu (sua)… Agora, contraia os músculos do (a) seu (sua)… contraia, contraia, contraia… Agora solte, solte completamente os músculos do (a) seu (sua)…

Preste atenção na diferença de quando os músculos do (a) seu (sua)… estavam contraídos para agora que estão relaxados, relaxados, relaxados…

Instruções finais:

Agora todo o seu corpo está completamente relaxado, relaxado, relaxado… Todos os músculos do seu corpo estão descontraídos, descontraídos, descontraídos… Você respira calmamente, calmamente, calmamente… Você se sente calmo e tranquilo, calmo e tranquilo, calmo e tranquilo…

Intervalo. Esperar dois ou três segundos antes de recomeçar a falar.

Agora que você está completamente relaxado, descontraído e tranquilo, vamos contar até três. Quando chegarmos ao três, você poderá abrir os olhos. Um, dois, três. Abra os olhos, vire a cabeça devagar, mexa o corpo, espreguice e vá se levantando devagar.

Imagem Mental Clássica:

Essa técnica envolve a visualização ativa de cenas tranquilas e relaxantes. A pessoa pode visualizar lugares reais que conhece, onde se sinta calma e relaxada, ou cenas criadas que transmitam calma, segurança e relaxamento.

Procure um lugar silencioso e calmo. Sente-se em uma cadeira confortável. Certifique-se que não será incomodado durante os próximos minutos.

Faça uma contagem regressiva de dez a zero, enquanto focaliza na sua respiração e nos sons a sua volta. Depois, imagine uma cena real ou não que lhe transmita paz. Imagine a cena escolhida empregando para esse fim todos os órgãos dos sentidos.

Respiração Diafragmática:

Envolve respirar profundamente pelo diafragma. Você pode praticar este exercício em qualquer lugar, no metro, na fila do banco, enquanto caminha etc.

Colocar uma das mãos sobre o abdome e a outra sobre o tórax. Inspirar lenta e profundamente pelo nariz, expandindo o abdome, empurrando a mão para cima até onde for confortável. Prestar atenção na respiração, à medida que for ficando cada vez mais relaxado.

No final de cada sessão de respiração: verificar se há ainda alguma tensão no corpo. Comparação do nível de relaxamento antes e depois do exercício.

Continuar respirando profundamente por cinco ou dez minutos.

Técnica da Contagem

O objetivo desse exercício é reduzi a tensão rapidamente e desenvolver o hábito de respirar de forma lenta e completa.

Instruções:

1ª parte: Contar quantos segundos leva para encher os pulmões de ar, sem fazer força.

2ª. parte: Se você leva cinco segundos para encher o peito de ar. Inspire suavemente contando mentalmente até cinco.

Em seguida, retenha, segure o ar por cinco segundos, para isso conte mentalmente até cinco.

Finalmente, expire, pelo nariz, contando mentalmente até dez.

Em resumo, você deve reter o ar pelo mesmo tempo (número de segundos) que demorou em encher o peito de ar. Quanto for soltar o ar (expirar) deve fazer isso demorando o dobre o tempo que levou para inspirar.