Modelo Cognitivo

O presente artigo tem como objetivo: explicar como os pensamentos podem influenciar a forma pela qual nos sentimos (emocionalmente e fisiologicamente) e nos comportamos; e auxiliar a manejar tais pensamentos. Abordaremos, ainda, os erros cognitivos (erros de pensamento), e aprenderemos a lidar com eles.

Segundo o modelo cognitivo, a forma pela qual estruturamos o mundo é responsável pelos afetos e comportamentos. Tal forma refere-se a percepção que as pessoas têm dos eventos, ou seja, a interpretação que fornecem ás situações (e não as situações em si). Segundo Beck, J. S. (1997) e Beck, A. (1997), é a interpretação que determina o que as pessoas sentem e a maneira pela qual se comportam. Desta maneira, o modo como respondemos emocional e comportamentalmente a uma determinada situação decorre da percepção dela.

Por exemplo, quando avaliamos uma situação como vergonhosa ou ameaçadora tendemos a nos sentir humilhados, deprimidos ou ansiosos. O corpo, consequentemente, responde em correspondência com a situação. Isso pode nos levar a chorar, a evitar pessoas, ou a deixar de fazer alguma coisa. O modo como pensamos sobre uma situação pode, literalmente, tornar mais fácil ou então impossível lidar com ela. 

Cabe ressaltar que todos nós distorcemos a realidade vez por outra, sendo que tais distorções podem ser corrigidas.

O modelo cognitivo afirma que a interpretação de uma dada situação, frequentemente é expressa através de pensamentos automáticos (que podem ser em forma de “diálogo mental” e/ou “imagens metais”), que influenciam as respostas emocionais, comportamentais e fisiológicas.

É a interpretação que fornecemos às situações que influencia a forma pela qual percebemos e lidamos com a realidade (situações). Por exemplo, um dia chuvoso é um dia chuvoso (fato). No entanto, uma pessoa pode se sentir triste neste dia, pois interpreta o mesmo como “feio, sem graça, escuro”, vê a chuva “como um empecilho para suas atividades etc.”. Já outro indivíduo pode sentir-se muito bem diante de um dia chuvoso, pois vê este como “uma oportunidade para estudar e produzir profissionalmente”.

Assim, o que dirige as reações emocionais não são os atos de uma pessoa (situação) ou os acontecimentos externos (situação) e sim, os pensamentos (como explicado anteriormente).

Os pensamentos percorrem a mente com muita velocidade, desta forma, nem sempre os percebemos. Por isso, denominamos esses pensamentos de “automáticos”. Todos nós possuímos pensamentos automáticos, que parecem saltar dentro de nossas cabeças. Na maior parte do tempo, estes pensamentos são extremamente rápidos e desta forma, geralmente, não estamos conscientes dos mesmos, e sim da emoção (raiva, tristeza, alegria, medo, nojo, surpresa, desprezo, ansiedade etc.) que eles provocam.

Os pensamentos automáticos fazem parte de um padrão habitual de pensamentos, por isso temos dificuldade de percebê-los. São geralmente vistos como representações da realidade, e, por conseguinte, tendemos a acreditar nos mesmos sem questionar sua legitimidade e fundamentação.

Da mesma forma que desenvolvemos hábitos comportamentais, desenvolvemos hábitos de pensamento. Tais hábitos podem ser modificados. Logo, se desejamos mudar a forma de pensar, devemos prestar atenção aos pensamentos, em primeiro lugar.

Crenças

As crenças centrais são formadas na infância e representam um nível mais profundo da cognição. As crenças centrais são consideradas como verdades absolutas e quando uma determinada crença está ativada interpretamos o mundo de acordo com ela (Beck, J.S. 1997; Beck, J. S. 2007). Metaforicamente podemos dizer que a crença central funcionaria como uma espécie de lente para ver o mundo. Ou seja, a pessoa tende a focalizar informações que confirmam suas crenças, não levando em conta elementos contrários às mesmas. Por exemplo, uma pessoa deprimida pode ter a crença central de que não é capaz de realizar suas metas, procurando, assim, confirmar a mesma através da seleção de informações que a levem ao fracasso.

Entre os pensamentos automáticos (nível mais superficial de cognição) e as crenças centrais (nível mais profundo), existem as crenças intermediárias. Tais crenças (intermediárias) consistem em atitudes, regras e suposições (Beck, J. S., 1997).

As crenças intermediárias são mais fáceis de serem acessadas do que as centrais, e são formadas na infância a partir de experiências em relação a si mesmo, os outros e o mundo.

Em suma, segundo o modelo cognitivo, emoções, reações fisiológicas e comportamentais são determinadas pela interpretação que as pessoas fazem das situações. O terapeuta cognitivo-comportamental inicia o seu trabalho pelo pensamento automático, nível mais superficial e acessível da cognição (Knapp, 2004). Os pensamentos automáticos, por sua vez, estão relacionados a níveis mais profundos da cognição, como crenças (intermediárias e centrais) que desenvolvemos ao longo da vida e os esquemas, que representam o nível mais profundo da cognição (Barlow, 1999).

Beck (1997) descreve esquema como uma estrutura (cognitiva) para filtrar, codificar e avaliar estímulos. Com base na matriz de esquemas, o indivíduo será capaz de orientar-se em relação ao tempo e ao espaço, bem como classificar e interpretar as experiências de vida de uma determinada maneira.

De acordo com Caballo (2003), os esquemas são formados nos primeiros anos da vida, em situações de elevada carga emocional, e reforçados, muitas vezes, por pessoas ou situações significativas. Os esquemas são poderosos e influenciam as cognições, comportamentos e estados de ânimo de uma pessoa quando desencadeados por um evento de vida que a pessoa considera, de certo modo, similar a um acontecimento original.

A seguir, discutiremos o conceito de erro cognitivo (isto é, uma espécie de pensamento automático disfuncional) e explicaremos os principais erros cognitivos (Beck, J.S., 1997; Dobson, 2006; Rangé, 1998; 2001; Wells, 1997). A próxima sessão pode ser empregada como bibliotecária, 

Erros Cognitivos

Podemos definir erro cognitivo como distorções sistemáticas observadas nos pensamentos automáticos disfuncionais (distorcidos) (Rangé, 1998). Os erros cognitivos funcionam como uma espécie de “rótulos” aplicados a padrões de pensamentos disfuncionais (Beck, J.S., 1997; Dobson, 2006). Como exemplo de erros cognitivos podemos citar: inferência arbitrária, abstração seletiva, maximização do negativo, minimização do positivo, ruminação, catastrofização etc. Vale lembrar, que um pensamento automático disfuncional pode conter mais de um erro cognitivo, sendo que, é exatamente isso o que acontece.

A seguir, descreveremos alguns erros cognitivos. O mais importante, não é saber como classificar cada erro cognitivo. O que importa é que possamos identificar quando um erro cognitivo estiver ocorrendo e nos questionar, visando buscar maneiras alternativas de pensamento.

Trabalhar com o conceito de erro cognitivo ajuda o cliente a perceber que o seu pensamento automático pode estar distorcido, ou seja, equivocado. Assim, quando o cliente identifica um erro cognitivo, pode rejeitar a inferência que levou ao erro, ou usar técnicas cognitivas para questionar a validade do mesmo (Dobson, 2006). A descrição e a nomeação dos erros cognitivos (de pensamento), facilita o reconhecimento e o trabalho com os estes (Wright, 2008; Knapp, 2004).

Pensamento Dicotômico (pensamento do tipo tudo ou nada)

Tendência a interpretar experiências em termos de categorias opostas e polarizadas (preto/branco; tudo/nada; sempre/nunca; sucesso/fracasso; segurança/perigo total). A pessoa encara as experiências alocando-as dentro de um extremo ou de outro, sem considerar possibilidades intermediárias. Por exemplo, “se eu não me sair extremamente bem nessa apresentação, significa que serei um fracasso total”. A pessoa avalia a experiência em termos de sucesso ou de fracasso, sem considerar meio-termo.

Supergeneralização

Tomar um simples evento e generalizá-lo para todos como algo padronizado que ocorrerá continuamente. Por exemplo, “Se eu falhar hoje, vou falhar sempre, isso sempre acontecerá”. “Todas as mulheres loiras são burras”.

Em geral, ocorre quando algo deu errado no passado e esperamos, sem provas, que as coisas continuem a dar errado no futuro. Assim, uma derrota, erro ou acontecimento desagradável cria na pessoa a expectativa negativa de que isso irá acontecer sempre. Por exemplo, um homem que tremeu ao ir ao quadro negro quando criança se recusa terminantemente a escrever no quadro, pois acha que vai tremer.

Minimização do Positivo

Ocorre quando desvalorizamos ou não damos atenção a algo importante ou positivo. Por exemplo, “Sou um péssimo apresentador”. (após muitos aplausos e elogios).

Na minimização do positivo a pessoa transforma uma experiência positiva em algo desagradável ou sem importância por não aceitar o mérito por seus talentos ou realizações. Por exemplo, ao final de um dia, após com diversos fatos positivos, a pessoa pinça um evento negativo focalizando e aumentando o mesmo.

Maximização do Negativo

Quando maximizamos os resultados potenciais de um evento. Aqui a pessoa “faz tempestade em um copo d’água”, ao exagerar e maximizar problemas, pequenos descuidos, incidentes ou o lado negativo de um evento. Por exemplo, avaliar que “Tenho uma péssima dicção”, após um leve gaguejar. A pessoa pode se concentrar em algo negativo, constrangedor ou desagradável e exagerar esses sentimentos.

Abstração Seletiva

Tendência a focalizar um único detalhe retirado de um contexto, ignorando outros aspectos importantes da situação. A pessoa que comete esse erro cognitivo concebe a totalidade de uma dada experiência com base em apenas um único fragmento. Na abstração seletiva seleciona-se o lado negativo e destrutivo da situação ou experiência. Por exemplo, “todo mundo está dormindo na minha palestra”. (após uma única pessoa ter recostado a cabeça)

Leitura de Pensamento

Antecipar negativamente, sem provas, o que os outros vão pensar ou estão pensando sobre nós. Inclui a falsa ideia de que é possível ler a mente de terceiros para saber o que esses estão pensando, podendo assim, evitar algo. Ou, ainda, que os outros deveriam saber o que estamos pensando, principalmente as pessoas mais íntimas e importantes. Por exemplo, “se eu ficar vermelha todo mundo vai pensar que eu sou ansiosa”.

Tirania dos Deveria

Tendência de dirigir a própria vida em termos de “deveria” e “não deveria”, por avaliações de certo e errado, em vez de dirigi-la em função de desejos. Por exemplo, “eu deveria ter me preparado melhor para essa reunião”, em vez de “quero/não quero me preparar mais”.

Nesse erro cognitivo a pessoa cria regras rígidas (para si e para os outros). Quando faz regras para si (“eu deveria…”), pode sentir-se culpada, ter vergonha e ficar decepcionada consigo mesma. Ao estabelecer regras para os outros (“os outros deveriam…”), pode sentir raiva e decepção.

Erro Oracular

Tendência a antecipar que as coisas vão funcionar mal de qualquer maneira, sem qualquer fundamento para tal afirmação. Essa distorção também ocorre quando a pessoa tira uma conclusão negativa de uma situação sem dispor de provas. A pessoa pode esperar que o pior aconteça, sem ter um bom motivo. Por exemplo, “sei que vou fracassar”.

Personalização

Na personalização a pessoa se culpa e assume a responsabilidade por qualquer coisa desagradável que ocorra. Assim, se alguém de quem gosta está mal-humorado, você pode pensar que a pessoa está dessa maneira porque você fez alguma coisa errada.

Nesse erro a pessoa assume responsabilidade demais pelos sentimentos e comportamentos dos outros e se esquece de que cada um tem controle e é responsável pelo que sente e por sua própria vida. Por exemplo, “ele saiu da sala de aula porque eu falei alguma coisa que ele não gostou”.

Incapacitação

A pessoa se vê como incapaz e pensa que não pode fazer nada para mudar uma situação. Esse tipo de pensamento deixa-a para baixo, triste, se sentido mal e incapaz. Isso faz com que ela queira desistir antes mesmo de começar. Por exemplo, “É inútil tentar. Não vou conseguir fazer essa prova”.

Catastrofização

Embora esse erro cognitivo se pareça com a maximização do negativo, ele é bem pior, pois aqui a pessoa transforma as situações e problemas em catástrofes, questões de vida ou morte. Por exemplo, a pessoa que sente uma simples dor de cabeça pode interpretar a mesma como evidência de um tumor no cérebro. Uma apresentação malsucedida pode ser interpretada como o fim da carreira de palestrante, a expulsão da universidade onde leciona ou desemprego.

A pessoa que tem esse padrão está constantemente alerta a sinais de desastre, o que pode fazê-la agir exageradamente diante de pequenos infortúnios, problemas e incidentes.

Como Identificar e Corrigir os Pensamentos Automáticos (Erros Cognitivos)

A seguir abordaremos questões relacionadas à identificação e ao manejo dos erros cognitivos.

Identificando Pensamentos Automáticos (Erros Cognitivos)

Aprender a identificar e/ou avaliar pensamentos automáticos (erros cognitivos) é uma habilidade. Algumas pessoas a aprendem mais rápido, enquanto outras precisam de prática e treinamento (Beck, A. , 1997; Beck, J.S., 1997). Desta forma, se a princípio for difícil identificar e/ou avaliar os pensamentos automáticos, recomendamos um pouco de persistência.

O momento adequado para que possamos identificar os pensamentos automáticos (erros cognitivos) é quando percebemos uma mudança de humor (Beck, J.S., 1997; 2007; Range, 2001). Desta maneira, tão logo haja tal percepção, podemos nos perguntar “o que está passando pela minha cabeça?”. Podemos fazer, ainda, uma série de outras perguntas para identificar nossos pensamentos automáticos (erros cognitivos) como: “Estávamos imaginados algo que poderia acontecer ou lembrando de algo que aconteceu?”; “O que a situação está dizendo?”; “O que essa situação significa?”.

Desenvolvendo Diálogos Internos Construtivos

Depois de identificar os pensamentos automáticos (erros cognitivos) devemos testar sua validade e/ou utilidade, com o objetivo de desenvolver uma resposta adaptativa para a “situação problema”. Para este fim podemos fazer as seguintes perguntas:

1) Quais são as evidências que apoiam e que são contra (pensamento automático – erro cognitivo)? 

2) Existe uma explicação alternativa para (pensamento automático – erro cognitivo)? 

3) Qual a pior coisa que poderia acontecer se (pensamento automático – erro cognitivo) ocorresse? Seria possível superar isso? 

4) Qual a melhor coisa que poderia acontecer se (pensamento automático – erro cognitivo) ocorresse? 

5) Qual seria o resultado mais realista? 

6) Qual o efeito que teria se (pensamento automático – erro cognitivo) fosse modificado? O que eu poderia fazer para este fim? 

7) O que poderia ser dito para um amigo se ele estivesse nessa situação? Vale lembrar, que a última pergunta formulada pode ajudar aqueles com dificuldade de avaliar pensamentos de forma objetiva, pois ajuda a manter certa distância dos pensamentos automáticos. 

Cartões de Enfrentamento

Os cartões de enfrentamento consistem em papéis com 8 x 13 cm, que são mantidos perto e em lugares onde possamos acessá-los facilmente (gaveta da escrivaninha, bolsa, na geladeira ou no espelho do banheiro, dentro do armário etc). 

Devemos ler esses cartões em períodos regulares ou quando necessário até que possamos internalizar suas mensagens (Beck, J.S., 1997; 2007). Esses cartões podem assumir diversas formas, entre elas (Beck, A., 1997): 

1. a) Cartão de Enfrentamento Para Reestruturação Cognitiva: Escrever um pensamento automático (erro cognitivo) de um lado do cartão e do outro, a resposta adaptativa elaborada por meio da técnica da reestruturação cognitiva. Esse tipo de cartão deve ser empregado quando não conseguimos avaliar pensamentos automáticos e erros cognitivos com rapidez e clareza ou quando estamos começando a praticar a reestruturação cognitiva. Pensamento Automático: “Não vou conseguir falar para os meus funcionários e motivá-los”. “Eles vão me achar um chato, sem graça.” Resposta Adaptativa: “Já fiz isso antes e consegui. Se fiz uma vez posso fazer novamente.” “Estou tentando ler o pensamento deles de novo. Isso é só um erro cognitivo 
2. b) Cartão do Relógio: O objetivo deste tipo de cartão de enfrentamento é ajudar a questionar a validade de uma cognição distorcida (pensamento automático e/ou crença), produzindo cognições funcionais e realistas. Instruções: 

1- Solicitar ao cliente que desenhe um círculo e escreva a cognição distorcida no interior do mesmo, como no exemplo abaixo. Em seguida solicitar que o cliente avalie (em uma escala de 0 a 100) o nível de desconforto provocado pela cognição negativa. Quanto maior a nota dada à cognição, maior o nível de mal-estar provocado pela mesma. O terapeuta solicita também que o cliente avalie (em uma escala de 0 a 100) o quanto acredita na cognição. Quanto maior a nota mais fortemente o cliente acredita na cognição. Por exemplo, o cliente do caso ilustrado abaixo deu nota 85 no que se refere ao nível de mal-estar relacionado à cognição disfuncional “eu sou burro”, e nota 98 para a crença. Ou seja, o cliente acredita muito que é uma pessoa burra e sente-se muito mal quando pensa nisso. Eu sou burro. 

2- O terapeuta então pede que o cliente aponte uma cognição funcional alternativa contrária a cognição original. Neste caso, o cliente apontou a cognição “Sou capaz”. Essa deve ser escrita no verso do cartão, dentro de um novo círculo. 

3- Em seguida, o terapeuta ajuda o cliente a buscar evidências contrarias à cognição distorcida por meio de questionamento. Então, o terapeuta pede a ele que, considerando esta evidência, de uma nota (de 0 a 100) para o quanto acredita na nova cognição – escrita no verso (0 não acredita – 100 acredita muito). Quanto maior a nota, mais o cliente relata acreditar na cognição escrita no verso do cartão. Uma vez que esta gradação ultrapasse os 60 pontos, o terapeuta solicita que o cliente a escreva do lado de fora em torno do círculo (no sentido horário, começando no ponto equivalente ao número 1 de um relógio). O processo continua até que sejam encontradas 12 evidências com pontuação acima de 60. 

1. c) Cartão de Enfrentamento Para Lidar com Situações Adversas: Este tipo de cartão contém estratégias ou dicas desenvolvidas para enfrentar uma determinada situação. Por exemplo, V. quer emagrecer 5 quilos. Para ajudar a alcançar sua meta, ela desenvolveu um cartão de enfrentamento, onde escreveu algumas estratégias para ajudá-la a emagrecer: 

1) Evitar entrar em lojas de doces (pois, V. identificou que ao entrar nessas lojas geralmente “cai em tentação” e acaba comendo vários docinhos e tortas); 

2) Evitar comer depois das sete da noite; 

3) Comer devagar e mastigar bastante antes de engolir a comida; 

4) Evitar atividades distratoras ao se alimentar (como por exemplo, TV, leitura etc). 

Abordamos como os pensamentos podem influenciar a forma pela qual nos sentimos e nos comportamos, bem como a importância do manejo de tais pensamentos automáticos disfuncionais. Abordamos, ainda, os erros cognitivos (erros de pensamento) e estratégias para lidar com os mesmos.